รู้หรือไม่ว่า..การนั่งนิ่งๆหรือนั่งทำงานนานๆตลอดทั้งวันโดยขาดกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน เป็นที่มาของโรคภัยหลายอย่าง จากการศึกษาพบว่า คนที่นั่งดูทีวีวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่นั่งดูอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงถึง 61% กันเลยทีเดียว ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อร่างกายไม่ได้ขยับไปไหน ก็มักจะส่งผลเสียหายต่อสุขภาพภายใน และลักษณะอาการเช่นนี้กำลังลุกลามไปยังผู้คนหลากหลายอาชีพ ตั้งแต่พนักงานออฟฟิศ ไปจนถึงคนขับรถ แคชเชียร์ รวมถึงพนักงานที่ให้บริการในศูนย์ราชการและคอลเซ็นเตอร์ด้วย อะไรคือผลร้ายที่สามารถเกิดขึ้นได้จากการนั่งนานๆ แล้วจะมีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียจากการนั่งในระยะยาวได้อย่างไรบ้าง วันนี้เรามีความรู้ดีๆมาแบ่งปันให้กับทุกท่านค่ะ

อันตรายที่มาพร้อมกับการนั่งนาน

เปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งเพื่อสุขภาพที่ดีกว่ามีภัยร้ายมากมาย ที่แฝงมากับอาการนั่งนาน นั่งแล้วไม่ลุกขึ้นมาขยับเขยื้อนร่างกาย ทั้งยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคและภาวะผิดปกติต่างๆ ดังต่อไปนี้

โรคหัวใจ

การที่คนเรานั่งเป็นเวลานานๆโดยไม่มีการขยับร่างกาย ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันต่ำลง ส่งผลให้ไขมันที่ได้จากการรับประทานอาหารในแต่ละวันนั้นไปเกาะที่หลอดเลือด ส่งผลให้เส้นเลือดหัวใจอุดตันรวมถึงความดันโลหิตสูง และจากผลวิจัยพบว่า คนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่าคนปกติทั่วไปมากถึง 2 เท่าเลยทีเดียว

โรคเบาหวาน

เบาหวาน เกิดจากการที่ตับอ่อนผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานจากแป้งและน้ำตาล โดยมีหน้าที่ขนกลูโคสไปยังเซลล์ต่างๆในร่างกาย แต่การที่นั่งนานๆ ไม่มีการขยับกล้ามเนื้อ ทำให้เซลล์ไม่สามารถตอบรับอินซูลินได้ ดังนั้นตับอ่อนจะเร่งผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้เกิดเบาหวานและโรคอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับตับอ่อน

มะเร็งลำใหญ่

ยิ่งนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานๆโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ  เพิ่มโอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งปอด รวมถึงมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้ ถึงแม้จะยังไม่มีรายงานที่ชัดเจนนักแต่เป็นไปได้ว่าเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอินซูลินข้างต้น  ดังนั้นควรมีการขยับตัวตามธรรมชาติ เพื่อที่ร่างกายจะสามารถสร้างสารแอนตี้ออกซิแดนซ์เพื่อต่อต้านและลดอัตราการเกิดมะเร็ง

สมองล้า ทำงานช้าลง

การที่ร่างกายได้ขยับเขยื้อนระหว่างการทำงานบ้างจะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนสมองได้มากขึ้น ทำให้รู้สึกปลอดโปร่งโล่งสบาย ในทางกลับกัน คนที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆมีผลทำให้สมองตื้อแถมยังทำงานได้ช้าลงอีกด้วย

ปวดหลัง ปวดไหล่ คอตึง

อาการปวดหลัง ปวดไหล่ นับเป็นอาการเบสิคที่เกี่ยวข้องกับการนั่งนานๆเลยก็ว่าได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อในส่วนที่เรียกว่า Trapezius ซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อระหว่างคอ บ่า ไหล่และสะบัก มีการทำงานที่ผิดธรรมชาติ โดยจะดึงรั้งกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อดังกล่าวให้ผิดเพี้ยนตามไปด้วย ทำให้เกิดอาการคอแข็งและมีอาการปวดมาก ในบางรายถึงขั้นต้องเข้าคอร์สทำกายภาพบำบัดเลยทีเดียว นอกจากนั้นยังพบว่าการขยับเพียงแค่ส่วนหัวในขณะที่นั่งทำงาน มีส่วนทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอตึงจนถึงขั้นเป็นปัญหาถาวรกันได้เลย

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

เกิดจากส่วนที่เรียกว่า Disk หรือหมอนรองกระดูก ที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังเคลื่อนตัวไปกดทับเส้นประสาทตามแนวกระดูกสันหลัง ทำให้มีอาการชา และปวดอย่างรุนแรง ซึ่งแน่นอนว่าการนั่งเป็นเวลานานๆก็สามารถทำให้หมองรองกระดูกส่วนนี้เสียหายจนไปทับกับเส้นประสาทได้ง่ายๆด้วย

กระดูกสันหลังคด

ส่วนที่ช่วยให้เราสามารถยืนตัวตรงได้คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เมื่อเรานั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อในส่วนนี้ไม่ได้ถูกใช้งาน ส่งผลโดยตรงต่อกระดูกสันหลัง ทำให้หลายคนนั่งหลังงอ หลังโก่ง ไหล่งุ้ม หรือนั่งห่อไหล่ เมื่อทำต่อเนื่องไปนานๆจะส่งผลให้กระดูกสันหลังคดในที่สุด

น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การได้ขยับตัวเดินไปมาบ้าง ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงาน แต่การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมด ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน

กล้ามเนื้อต้นขาตึง

โดยปกติ กล้ามเนื้อสะโพกต้นขา(Hip Flexor) เป็นส่วนที่ช่วยในการทรงตัว แต่เมื่อร่างกายไม่ได้ขยับ นั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้กล้ามเนื้อในส่วนนี้สั้นลงและตึงขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ขยับขาได้ยากขึ้น

กระดูกพรุน

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซี่ยมบวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถทำให้กระดูกส่วนล่างหนาขึ้น แข็งแรงขึ้นได้ แต่ในทางกลับกัน การนั่งนานๆก็สามารถทำให้เซลล์กระดูกเสื่อมและกลายเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในไม่ช้า

โรคหลอดเลือดดำลึกที่ขาอุดตัน

โรคหลอดเลือดดำลึกที่ขาอุดตันหรือ Deep vein thrombosis (DVT) เป็นลักษณะอาการของลิ่มเลือดที่เข้าไปอุดตันหลอดเลือดดำที่บริเวณขา อันตรายมากกว่าเส้นเลือดขอด โดยหนึ่งในสาเหตุสำคัญก็คือการนั่งเป็นเวลานานๆ ส่งผลให้เกิดอาการบวมหรือเจ็บที่ขา และยิ่งเป็นการเพิ่มความอันตรายมากยิ่งกว่าถ้าหากลิ่มเลือดหลุดเข้าไปอุดตันที่ปอด

เปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าในระยะยาว ควรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งและการเคลื่อนไหวร่างกายให้มีความสอดคล้องและสมดุลกัน ดังต่อไปนี้

1. นั่งให้ถูกท่า: โดยให้นั่งหลังตรง ไม่ชะเง้อคอ ตั้งแขนให้ได้ 90 องศา ไม่นั่งห่อไหล่ ปล่อยร่างกายให้เป็นไปสบายๆตามธรรมชาติ
2. หาเบาะรองนั่ง: ในการนั่งนานๆ ควรหาเบาะรองนั่งที่มีความนิ่ม พอดีกับส่วนก้นของเรา หรือจะใช้การนั่งบนอุปกรณ์ที่นิ่มๆ เช่นพวก Exercise Ball ที่จะช่วยควบคุมกล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่ทำงานให้ได้มีการเคลื่อนไหว
3. ให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทุกวัน: การที่ได้ยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขา เป็นเหมือนการออกกำลังกายให้ส่วนต้นขาที่ไม่ได้ใช้งานในขณะที่นั่งได้ผ่อนคลาย โดยให้ยืดอย่างน้อยวันละ 3 นาที
4. ลุกขึ้นเดิน: ควรหาเวลาขยับร่างกายทีละเล็กละน้อย ไม่ให้อยู่กับที่นานจนเกินไป อย่างน้อยให้ลุกเดินทุก30 นาทีหรือทุก 1 ชั่วโมง สำหรับคนที่ทำงานออฟฟิศ สามารถเลือกการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เป็นต้น

ไม่เพียงสุขภาพร่างกายเท่านั้นที่ได้รับผลกระทบจากการนั่งเป็นเวลานานๆ แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจในระยะยาว เนื่องมาจากการนั่งทำงานที่จอคอมพิวเตอร์หรือนั่งเล่นมือถือเป็นเวลานานๆ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับพักผ่อนของคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า ต้องหันมาเอาใจใส่เรื่องการขยับร่างกายกันเพิ่มมากขึ้นแล้ว